Существует громадное количество различных вариантов упражнений для развития мускулатуры на ногах. При этом имеются 7 их видов, чья эффективность признана специалистами. Стоит изучить более подробно.
4-главая мышца
Приседания со штангой
Данное упражнение считается классическим как для начинающих, так и для опытных бодибилдеров, атлетов любых уровней, штангистов, а также всех прочих личностей, которые желают укрепить мускулатуру нижних конечностей. При этом многие профессионалы и вовсе считают приседания одной из базовых методик и едва ли не основой любой серьезной тренировочной программы. Именно с этого упражнения специалисты рекомендуют начать занятия.
Особенности
В процессе выполнения приседаний большинство спортсменов применяют принцип «пирамиды». Он заключается в том, чтобы начинать занятия с большого количества повторений, но с маленьким утяжелением. Постепенно дополнительный вес наращивается, а число приседаний снижается. В дальнейшем упражнение выполняется в обратном порядке. Это позволяет равномерно распределять нагрузку и подготавливать мышцы к все большему напряжению.
Жим нижними конечностями в станке
Упражнение выстраивается по тому же принципу, но вверх ногами. При этом есть одно важнейшее отличие. В данном случае на спину не оказывается значительное давление. Это стало причиной все большей популярности именно жима в сравнении с приседом. Профессионалы же советуют не заменять одно упражнение другим, а дополнять свою тренировочную программу обеими методиками.
Особенности
Многие стараются взять максимальное утяжеление и при этом не уделяют внимание достаточной амплитуде. В результате они сгибают колени лишь до тупого угла. Это приводит к тому, что усилие оказывается недостаточным. С другой стороны не следует прижимать колени в нижнем положении и при этом скручивать поясницу. Такие упражнения могут оказаться достаточно травмоопасными.
Приседания в станке Смита
Данное упражнение позволяет разнообразить получаемую мышцами нагрузку. При выполнении приседаний спина прижимается к платформе, что позволяет снизить давление на нее. При этом данное положение тела в станке не исключает важность балансировки. Такое упражнение предполагает относительное небольшие веса, однако нагрузка идет в большей степени именно на бедра.
Особенности
В процессе выполнения упражнений данного типа следует обращать внимание на положение стоп. Они выставляются впереди корпуса, при этом должны находиться не слишком близко. Носки следует расставлять врозь.
Разгибание на станке
Данное упражнение относится к категории изолированных односуставных. Здесь применяются относительно небольшие утяжеления. В результате удается более точечно влиять на развитие передней поверхности бедер. Чаще всего такое упражнение используется в качестве дополнительного в процессе тренировки нижних конечностей.
Особенности
В процессе выполнения упражнения рекомендуется отказаться от использования инерционных движений. Если сказать иными словами, нельзя применять для облегчения прилагаемых усилий скорость распрямления, эффект отскока тренажера или закидывание корпуса.
Двуглавая мышца
Румынская тяга
Данное упражнение входит в перечень основных. При этом оно развивает не только бицепс, но также мускулатуру спины и ягодиц. Это происходит за счет того, что в процессе упражнения штанга не устанавливается на пол и имеет умеренный вес. В результате такая тренировка получается не травмоопасной.
Особенности
При выполнении упражнения нельзя горбиться. Спина должна находиться в прямом положении, а внимание необходимо фокусировать на функционировании нижних конечностей. При этом важно правильно распределять нагрузку. Она не должна вся ложиться на спину.
Сгибание нижних конечностей
Такая тренировка предполагает нахождение в положении лежа на животе в специализированном тренажере. Выполняемые движения являются изолированными.
Особенности
При организации упражнения не следует отрывать от тренажера живот, а также поднимать ягодицы кверху. Все движения должны выполняться только за счет работы голеней. Также следует исключить «сбрасывание» груза, выполняя все движения максимально плавно.
Голени
Подъемы на носки
Упражнение предполагает использование либо специального тренажера, либо штанги. При этом человек занимает положение стоя. Также можно использовать партнера на плечах или встать на одну ногу, взять в руку гантелю.
Существует дополнительные виды тренажеров, которые предполагают нахождение в положении сидя. Носок при этом устанавливается на возвышение таким образом, чтобы пятка могла перемещаться вниз-вверх с достаточно большой амплитудой.
Более активные тренировки именно икроножных мышц применяют те, кто уже достаточно давно занимается упражнениями. Также им отдают предпочтение люди, кто не доволен формой своих голеней.
Особенности
Голени ни в коем случае не удастся накачать, если не использовать достаточное утяжеление. Они и так подвергаются постоянному напряжению, поэтому для увеличения их объема придется приложить больше усилий.
Так как нижние конечности практически целиком состоят из мышц, то в процессе работы с ними необходимо применять достаточно высокие нагрузки. После таких интенсивных тренировок следует давать им передышку продолжительностью не менее 3 суток.