Для упражнений со штангой, когда вы дома, необходимо учитывать особенности, которые не позволяют сделать такую же тренировку, как в зале. Например, это недостаток полного комплекта оборудования, небольшое пространство и отсутствие партнера для оказания помощи. Именно поэтому с целью достижения желаемых результатов необходимо определить правильные упражнения со штангой на все части тела и подобрать комплекс, который можно делать в домашних условиях.
Жмем штангу стоя
Одним из упражнений является жим штанги стоя. Работа сосредоточена на передних пучках дельтовидных мышц, тренируется трицепс, трапециевидная мышца. Чтобы выполнить корректно, необходимо поставить ноги широко, ориентироваться на ширину плеч. Далее требуется подбросить штангу на грудь к ключицам, на выдохе разогнуть руки вверх, поднимая штангу, а на вдохе опустить гриф на грудь. Необходимо зажимать блины замками прочно, чтобы избежать его случайного падения при перекосе штанги.
Работаем со штангой лежа
Еще одним удобным способом работы со штангой дома является жим лежа (при наличии скамьи и стойки), который тренирует мышцы груди, трицепс, передние пучки ваших дельтовидных мышц. Приступая к упражнению, необходимо лечь на скамью, снять широким хватом штангу со стойки, и на вдохе опустить ее до касания корпуса на уровне нижнего среза грудных мышц, а на выдохе поднять вверх. Важно не бросать штангу на себя, выполнять движения медленно, сконцентрировано.
Кроме того, необходимо учитывать правильное дыхание, растяжку после тренировки и действенное питание для достижения желаемых результатов. Никогда не перегружайте себя и не выполняйте упражнения без помощи тренера или опытного спортсмена, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или травмы.
Тянем штангу в наклоне
Тяга штанги в наклоне является занятием, которое тренирует бицепс, широчайшие мышцы спины, задние пучки дельтовидных мышц и также другие мышцы. Выполняя это упражнение, необходимо начать со стойки по ширине плеч, наклонить корпус практически параллельно полу, держать спину прямой и штангу – с вытянутыми к низу руках. Поочередно подтягивайте гриф к животу, опускайте его на вытянутые руки, не используя раскачивания спины или движения ног. Будьте осторожны, движения должны быть равномерными и спокойными.
Сгибания на бицепс в положении стоя
Еще одним упражнением являются сгибания на бицепс стоя, которые тренируют предплечья и одновременно двуглавые мышцы рук. Для выполнения этого комплекса необходимо встать на ширину плеч, расположить штангу в опущенных вниз руках средним хватом, «смотреть» ладонями вперед. Выдыхайте, при этом сгибайте руки, медленно поднимая штангу в верхнее положение, а на вдохе опускайте ее назад. Не используйте раскачивания корпуса, чтобы нагрузка не перешла на спину.
Сгибания на бицепс обратным хватом
Данный комплекс занятий также тренирует двуглавые мышцы рук и предплечья, но в работе используются другие пучки мышечных тканей. Для выполнения этого упражнения необходимо держать штангу ладонями к себе, когда руки опущены.
Жим лежа узким хватом
Работаем с трехглавыми мышцами рук. Для выполнения этого упражнения можно лечь на пол, а под блинами использовать надежные невысокие широкие опоры, чтобы штанга не скатилась в сторону головы. Держите штангу узким хватом, продолжайте выполнять жим в лежачем положении.
Французский жим лежа
Французский жим – упражнение, которое тренирует трехглавые мышцы рук. Для работы над этим упражнением необходимо лежать на полу или на скамье, держать штангу за головой с уже средним хватом, «смотреть» ладонями вверх. Выдыхая, разгибайте руки вверх, опуская штангу ко лбу на вдохе. В этом упражнении движение происходит только в локтях, а плечи остаются неподвижными.
Тяга по-румынски
Румынская тяга работает с ягодичными мышцами, бицепсами бедра и разгибателями спины. Чтобы сделать это упражнение корректно, необходимо встать ногами на ширину плеч, расположить штангу в вытянутых вниз руках и наклонить корпус, согнув ноги. Гриф штанги опускается примерно до середины голеней, а затем на выдохе корпус и колени распрямляются, поднимая штангу.
Штанга на плечах, выпады
Выпады со штангой на плечах – упражнение, тренирующее переднюю поверхность бедра, а также ягодичные мышцы. Начинаем комплекс упражнений со стойки на ширине плеч: расположите штангу на плечах и сделайте широкий шаг вперед. «Передняя» нога должна быть на полной стопе, а опорная – на носке. На вдохе согните рабочую ногу, не сгибая спину и не ударяясь коленом «задней» ноги о пол. На выдохе распрямите ногу. После нужного числа повторений помогите себе вытолкнуть гриф из-за головы вверх и опустить его на пол.
Штанга на груди, приседания
Уверенные приседания со штангой на уровне груди тренируют переднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Выполнить в домашних условиях его достаточно легко. Необходимо стоять на ширине плеч, держать штангу на груди, согнув руки, и сохранять прямую осанку. Штангу можно поднять с пола или снять со стоек. Локти должны быть направлены вперед для лучшего удержания штанги.
На вдохе выполняйте присед, на выдохе – поднимайтесь. Важно контролировать движения и сохранять хорошую координацию, равновесие.
Важные советы для работы со штангой дома:
• Количество повторений зависит от цели тренировки: 10-15 для работы на массу, для сброса веса подойдет 20 и более повторений, также для выносливости и хорошего рельефа. Число подходов – от 2-3, в зависимости от вашего уровня подготовки.
• Перед началом любого упражнения со штангой необходимо потренироваться с легкими весами, возможно, взять пустой гриф.
• Для защиты пола и чтобы не беспокоить соседей, лучше использовать прорезиненные блины и мягкие коврики. Осторожнее с телефоном, уберите его, чтобы не повредить.
• Посмотрите, чтобы вокруг не было окон, люстр, шкафов со стеклом, дверей и других хрупких вещей. Занимайтесь перед большим зеркалом, чтобы контролировать себя.
• Надевайте спортивную обувь с крепкой подошвой, которая может стабилизировать. Это особенно актуально при выполнении упражнений стоя. Не занимайтесь босиком или в тапочках.